ورزش های ویلیامز

1- شیب لگن(pelvic tilt)

بر روی پشت خود دراز کشیده، زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
سپس بدون اینکه پاها را را به زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و  لگن را کمی بالا بیاورید.
این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه داریدو سپس رها کنید.
این تمرین را ۱۰ الی ۱۲ بار یا بسته به نیاز خود تکرار کنید.​​​​​​​

2- دراز نشست(partial sit-ups)

مانند تمرین قبل روی پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
 دستان خود را روی سینه‌تان بگذارید.
 تا حدی که سر و شانه‌های شما از زمین بلند شود، در حد جزئی عضلات شکم را منقبض کرده و بالا بیایید.
 استراحت کرده و سپس بعد از 10ثانیه دوباره حرکت را تکرار کنید.
 این تمرین را نیز ۱۰ الی ۱۲ بار یا بسته به نیاز خود تکرار کنید.​​​​​​​

3- تک زانو به قفسه سینه(single knee-to-chest)

روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
 حالا در حالی که پای چپ خود را بصورت مستقیم روی زمین دراز کردید، با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانوی خود روی ران پا را بگیرید.)
 حالا با پای چپ نیز همین حرکت را تکرار کنید.
 این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید.

4- دو زانو به قفسه سینه(double knee-to-chest)

مانند تمرین قبل روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
 هر دو زانوی خود را بگیرید و آنها را به سمت سینه بکشید و حدود 5ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانوی خود روی ران پا را بگیرید.)
 این تمرین را نیز ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.​​​​​​​

5- کشش همسترینگ (hamstring stretching)

روی زمین بنشینید و پاهای خود را بصورت صاف روی زمین بگذارید.
به سمت کمر خم شوید و سعی کنید انگشتان پایتان را به سمت خود بکشید.
این وضعیت را تا زمانی که حس کنید کشش خوبی دارید، حفظ کنید.
استراحت کرده و سپس به اندازه‌ی نیاز این حرکت را تکرار کنید.

6- لانچ ایستاده(standing lunges)

روی زمین بنشینید و پاهای خود را بصورت صاف روی زمین بگذارید.
به سمت کمر خم شوید و سعی کنید انگشتان پایتان را به سمت خود بکشید.
این وضعیت را تا زمانی که حس کنید کشش خوبی دارید، حفظ کنید.
استراحت کرده و سپس به اندازه‌ی نیاز این حرکت را تکرار کنید.

7- اسکوات(squat)

ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و حالت نشسته به خود بگیرید. (در ابتدای انجام تمرین سعی کنید زانوی خود را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خم کنید و درصورت توان، به تدریج مقدار این زاویه را افزایش دهید.)
سپس حدود 20 بار در حد چند سانتیمتر بالا و پایین حرکت کنید.
بایستید و این حرکت را 3 یا 4 بار دیگر تکرار کنید.

8- کشش بالاتنه در حالت نشسته(seated trunk flexion)

 روی یک صندلی بنشینید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
 دستان خود را پشت سرتان بگذارید.
 تا جایی که می‌توانید به خود را به جلو کمر بکشید.
 این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
 این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار یا بسته به نیاز خود می‌توانید تکرار کنید.